疲労回復に時間が掛かる問題について(疲労の種類、個人的対策)
(2020..3.25)
「年を取ると疲れが抜けにくくなる」とは良く言われる事で、実感されている方も多いと思います。私も、仕事の出張疲れが1週間抜けない、と言った事が増えてきて悩んでおります。この記事では、疲労回復に関する私の実体験、疲れの種類、試した対策について書いていきます。
※私は栄養学などの専門家ではありません。書籍等の内容と自分の経験をもとに記事を書いております。
目次
１．はじめに～最近疲れが取れない
30歳を超えると中々疲れが取れなくなってくるものです。最近仕事で海外出張など重なり、移動疲れが長いこと抜けない経験をしました。
以下は出張中のツイートです。新型コロナウイルスで大変な事になる直前位の時期に出張していました。
仕事でインドネシアとベトナムに出張しています。
— みっちー (@8koNdv5LIgoxiAr) 2020年3月7日
コロナの影響で客先訪問のキャンセルが相次いでいます。
いつどの国が日本人の入国禁止になるかも読めない状況です。
細心の注意を払いつつ気を付けて行動します。
写真はベトナムの健康状態申告フォーム😌 pic.twitter.com/LH2ptXyNwn
２．疲れの種類３つ
今までは数日間多めに寝れば疲れが取れていましたが、先日体感した疲労は1週間近く続き、精神的にも辛いものでした。今までと違う疲労感だったので心配になり、疲労の種類について調べてみました。以下の3種類があります。
私の場合、1週間程度続いたので、亜急性疲労だったのだと思います。ちなみに、思い当たるはっきりしが原因が無いのに1週間も疲労感が続く場合は放置せず、医者に診てもらうなど対処した方が良い様ですのでご注意下さい。
３．試した対策
なかなか取れない疲労に対して、色々な対策を取りました。その内容と感じた事とおすすめ度を書いていきます。
・長時間睡眠(おすすめ度：★★★☆☆)
疲れを取るには王道の 対策、睡眠です。個人的な理想は暗くなったらすぐ寝る事ですが、それは難しいので、なるべく早い時間(22時とか23時位)に寝る様にしました。当然短時間睡眠よりは良いのですが、眠りは量より質だなと思います。星の数は3.5くらいの感じです。
以下で述べる自律神経を整える対策や、腸の調子を整える対策と組み合わせると良い感じになります。
・運動(ウォーキング)(おすすめ度：★★★☆☆)
疲労感を取るには軽い運動が良いです。しかし、疲れ果てて動く気にもなれない時は、無理せず寝た方が良いと思います。「無理やり体を動かして、回復に必要なエネルギーまで消耗してるかもしれない」と漢方薬剤師の先生にアドバイスされた事があります。
個人の体力によって異なりますが、自分の調子を見て無理しない事が重要です。
・(精神疲労)カウンセリング(おすすめ度：★★★★☆)
不思議なもので、体が疲れていると、精神的にも疲れてきます。こころと体はつながっている事を感じます。こころと体の疲れがピークだった時に、以前記事に書いた電話カウンセリング(エキサイトカウンセリング)を利用しました。
自分の辛さや悩みを言葉にして誰かに言うだけで、とてもすっきり出来ますので、おすすめです。
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・漢方薬(おすすめ度：★★★☆☆)
以前に記事にしましたが、漢方薬局で処方してもらった薬を継続しております。最近配合を少し変えてもらいましたが、漢方薬は効き目が穏やかで、目に見える様な効果がなく分かりづらいです💦疲労感に効いていたのかどうかは何とも言えません。ただ、少しずつでも体質が改善している感じはあるので星の数は3.5くらいのイメージです。
以下写真は最近飲んでる漢方薬、参馬補腎丸という丸い錠剤と粉の薬が混ざった変わったものです。
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・あいうべ体操と瞑想で自律神経を整える(おすすめ度：★★★★★)
自律神経を整える事はとても重要です。交感神経・副交感神経のバランスを整える事は疲労回復、精神安定に重要です。過去に記事で紹介したあいうべ体操で鼻呼吸をスムーズにして、瞑想をして自律神経を整えます。また、首の周りには多くの血管や神経が通っているので、首筋を温めながら瞑想をすると更に効果を感じます。
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・腸活(食事、スパイス)(おすすめ度：★★★★★)
「腸は第二の脳」とも言われています。腸内環境を整える事はそれくらい大切な事です。私は腸の調子を整えるために以下の様な事をしています。
・魚中心の食事
・腸内環境を改善する食べ物を意識して取る(キムチ、プレーンヨーグルト、梅干、牛乳など)
・胃腸に良いとされるスパイスを取り入れる(クミン、ナツメグなど)
・疲れた時や腸に負担が掛かってると感じた時は食事の量を減らす。
こちらは、上述した自律神経を整える対策と組み合わせる事をおすすめします。鶏が先か卵が先か、みたいな話になりますが、自律神経が整うから腸内環境が良くなるのか、腸内環境が整うから自律神経が整うのか、どちらなのか不明ですが、深い関連性を感じています。
個人的に一番効いたのは、牛乳でした。ヨーグルトは良く食べていますが、牛乳は久しく飲んでいませんでしたが、飲んだら便のお通じが抜群に良くなりました。便を出し切ったら、とても楽になり、疲れも無くなっていました。牛乳さまさまです。
本当に気分がすっきりし、腸内環境は何よりも重要だと感じました。こころも身体も軽くなった感じでした。
※この時の自分には牛乳が合っていましたが、今後牛乳ばかり飲んでも効かなくなっていくと思います。また、牛乳の飲み過ぎは良くないし、適正量に個人差があると思うのでご注意ください。
４．まとめ
疲労を少しでも早く回復したくて、色々な対策を試しました。上述しなかった対策では、そもそも論ですが、「ストレスを溜めない(精神的、肉体的)」、「無理せずしっかり休む」事がとても重要です。
紹介した対策の中では、 「自律神経を整える(あいうべ体操と瞑想、首筋を温める)」、「腸活(食事に気をつける)」が最も重要でおすすめです。
今後も体調に気を付けて、元気に毎日を過ごせる様にしたいと思います。その上で気づきがあったら発信していきたいと思います。
この記事がお役に立てば幸いです。
おわり
※参考文献・サイト
・マンガでわかる 自律神経を整える習慣・運動・メンタル(かたしな・サイドランチ (その他), 小林 弘幸 (監修))(PHP研究所)(2018/10/10)
・疲れの種類３
・疲労回復の方法について
・＜首こり(首こり病)のおもな症状とは＞
