【備忘録】精神疾患に対する科学的アプローチ(うつ、不安、強迫性障害)～運動、メンタル改善食など
(2021.10.21)
記事の概要
・精神疾患に関する対処法に関する書籍や海外のサイトなど、様々な情報を収集したので、得た知識を備忘録的にまとめます。
・鬱、不安症、強迫性障害(OCD)について主に調べましたが、精神疾患全般に適用できる内容かもしれません。
※注)私自身は精神疾患の専門家ではありませんが、私が本や知人との経験から得た知識がご参考になれば幸いです。
目次
１．はじめに
本記事では精神疾患(主に鬱、不安症、強迫性障害(OCD)など)について、私が書籍や海外のサイトなどで調べて得た知識を備忘録的にまとめます。私自身は精神疾患の専門家ではありませんが、身近に強迫性障害の方がいらっしゃるので、その方との経験などを元に記事を書いていきます。精神疾患で悩んでいる方に少しでも参考になる情報があったら幸甚です。
メンタルヘルスに関する情報は日本語で調べても通り一辺倒な情報が多く、あまり良い情報が無い様に感じます。なので、私は海外(主にアメリカ)のサイトや書籍でも調べてみました。どうやら精神疾患は、病気というよりも脳の働き方の癖とか傾向の問題で、凝り固まった筋肉と同じ様なイメージの様です。ですから巷に溢れる「辛い時の気の持ち方」とか、「こう考えれば気が楽になります」とか、恐怖や不安の対象にあえて自ら触れる事で慣れる的なものは、その場しのぎであまり長期的な効果は期待できなさそうです。
凝り固まった脳をほぐしていくためにどうすれば良いのか。脳に働きかけるアプローチをしていく為に役立つ情報をご提供できればと思います。ですから本記事では精神うんぬんと言うよりも脳がどうこう、と言う内容が多くなります。
２．(おすすめ)参考文献、サイト
本章では記事を書く上で参考にさせて頂いた書籍とサイトを先にご紹介致します。繰り返しになって恐縮ですが私はメンタルヘルスの専門家ではありませんので、記事の内容に疑問を持たれた方やもっと深く知りたいという方はここで紹介する書籍にあたる事をオススメ致します。
(1)This is your brain on food
この書籍は脳のはたらきを改善する食材・食事に関する本です。鬱、不安症、PTSD、強迫性障害(OCD)、摂食障害、不眠症など、精神疾患の症状ごとにオススメの食事の摂り方を説明してくれています。
アメリカの本なので、日本人に馴染みのない食材が含まれていたりもしますが、具体的なレシピも載っており、読みやすく役に立つ内容だと思います。私は英語版で、興味のあるチャプターに絞って読みました。後で気が付いたのですが、この本は訳本もあります。以下からご確認頂けます。
(2)脳を鍛えるには運動しかない！
読んで字のごとく、タイトルの通りの内容です。脳を鍛えるとありますが、精神疾患の改善には脳を鍛える運動習慣が大切だ、という事が数々の実証例を交えて書いてある本です。なんでも運動をした後の脳は、精神安定薬を飲んだ後と同じ傾向が見られるとか。運動に関する内容は後ほど詳述します。
(3)海外サイト
アメリカのサイトでOCD-Free(http://www.ocd-free.org)というサイトがあったのですが、アクセス出来なくなってしまっていました。非常にきれいにまとまった良いサイトだったのですが、残念です。
私の記憶から、内容をまとめさせて頂きます。このサイトでは強迫性障害に対して栄養学的な観点からアプローチしており、サプリメントやハーブなどを販売していました。
個人的に最も感銘を受けたのは、脳の中の髄鞘という神経伝達物質の構成物質の70パーセントは脂肪酸(Fatty Acids)やコレステロールであるとの事。それゆえに、良質な脂質や油をバランス良く摂る事が脳のはたらきに非常に良いという事になります。それがひいては精神疾患の改善に寄与するはず、というものです。中でもオメガ3オイルが重要で、青魚(サバ、シャケ、マグロなど)や、クルミ(Walnut)、亜麻仁油やえごま油から豊富に摂る事が可能です。
以下のイギリスのサイトでも、OCDに関してコンパクトにまとめられております(栄養、運動、セラピーなど)。
サイト名：Nutri Advanced
記事名：Can Nutrition help OCD?
(4)日本語サイト～強迫性障害を自力で克服～
沖仁宏さんという、自力で強迫性障害を克服された方のブログです。
ブログ名：強迫性障害を自力で克服【最新版】
運動、食事、サプリメントなどの科学的アプローチで強迫性障害を克服する方法をまとめているサイトです。以下の運動に関する記事が分かりやすくまとまっているのでオススメです。
３．栄養学的アプローチ
本章では精神疾患に対する、栄養学的観点からのアプローチをご紹介します。早速ですが、「腸脳相関」という言葉を聞いた事があるでしょうか。腸は第二の脳とも言われる程、気分や意識に関わってくる器官であり、脳と相互に補完し合う様な関係になっている訳です。
その観点から、腸に良いもの、脳に良いものをバランスよく摂取する事が肝要です。以下に具体例を挙げていきます。
・魚、特に青魚
上述しました様に、青魚から摂れるフィッシュオイルはオメガ3オイルと呼ばれます。具体的にはDHAやEPAを多く含む、サバ、サーモン、マグロなどがおすすめスーパーフードです。スーパーで新鮮な生魚を買って調理するのが一番ですが、缶詰でも良いと思います。最近は調理済みで温めるだけでおいしくいただける以下の様な製品がスーパーにあるので、こういったものが手軽さとおいしさのバランスが良くおすすめです。
私の知る強迫性障害の方にも、青魚を積極的に摂る事で強迫行為の緩和効果が見られていると感じます。
・油
亜麻仁油、えごま油、チアシードオイルなどのオメガ3オイルを積極的に摂ることがおすすめです。オリーブオイルなどももちろん良いものですが、オメガ3オイルではなく、精神疾患への対処という観点では、オメガ3の油を意識して摂ってみる事をオススメします。
・重要食材ランキングトップ10(独断と偏見)
とりあえず一品からでも以下の食品を日常の食事に取り入れてみる事をおすすめします。なるべく日本で手に入りやすいものを、ランキング形式で分かりやすくご紹介します。
1位：青魚(サバ、鮭(サーモン)、マグロ、イワシ、サンマなど)
2位：油(オメガ3の。例えば、亜麻仁油、エゴマ油、チアシードオイルなど)
3位：豆類(納豆、クルミ、豆腐や味噌も良いです)
※ちょっと珍しいですが、イスラエルの伝統的家庭料理のフムス(ひよこ豆のペースト)もオススメです。
4位：キムチ(良い腸内細菌を育てるのにとても良い)
5位：雑穀米、玄米
6位：プレーンヨーグルト
7位：バナナ
8位：鶏肉
9位：タマゴ
10位：野菜全般
その他色々…
和食は素晴らしい無形文化財だと思いますので、食事は和食中心にする事をオススメします。5位の雑穀米は以下の様な白米に混ぜるだけで良いタイプのものが手軽でおすすめです。
前述の通り、良質な油を摂る事が脳のはたらきに良いのですが、それらを良質なタンパクと一緒にとる事が更に良いのです。例えば上記ランキングで言うと、青魚を雑穀米やナッツ類と合わせて取るととても良いという事です。
精神疾患に対して食べ物からの栄養なんて…と遠回りにも思えるかも知れませんが、これによって直接脳に働きかける事が出来るのも事実ですので、地道な感じですが取り入れてみてはいかがでしょうか。
４．運動
運動と一口に言っても有酸素運動と無酸素運動があります。おすすめは有酸素運動と無酸素運動を無理なくバランス良く組み合わせてこなす事です。可能であれば朝の太陽光を浴びながら、朝散歩などを一定時間(30分とか1時間)するのが良いと思いますが、最初は5分10分でも全然良いと思います。
運動をする事で、抗うつ薬や精神安定剤を飲んだ後と同じ様な脳の反応が見られたとの報告も見た事があります。以下の中から出来そうな運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。くれぐれも無理はなさらない様にご注意下さい。
第2章(4)のおすすめサイトで紹介しました沖仁宏さんのYouTubeチャンネルでも、おすすめの運動の動画がありますので、ご紹介致します。
チャンネル名：沖仁宏 /脳機能強化の個人指導家【Official】
動画タイトル："パニック障害や強迫性障害"または"うつ病"に効く運動【※元有料動画】
朝の太陽を浴びる(日光浴)事で体内時計がリセットされますし、運動して疲れる事で夜眠くなりしっかりと睡眠が取れれば、精神状態の改善も期待される事でしょう。
５．やらないべき事～キーワードは江戸時代基準で考える
ここまでは精神疾患への対策としてやったら良いと思われる事を書きました。本章では逆にやらない方が良い事を挙げていきます。ただ、あまりこれをしてはいけないあれをしてはいけないという考えに縛られても逆効果なので、出来る事だけ最低限で良いと思います。
・寝る時のスマホ
一般的に良く言われるのは、寝る「前」にスマホやPC、テレビの光を浴びるのが良くないという事ですが、現代人のライフスタイルから言ってそれはほぼ不可能だと思います。ブルーライトや微細な電磁波が睡眠の質に悪影響を及ぼす訳ですが、最悪なのは寝てる最中も枕元にスマホがあったり、電気が付いている状態です。これだけは避けましょう。
寝ている時、スマホはベッドの上に置かない、電気はしっかり消して暗くして寝る、家電製品(電気毛布)なども寝てる最中は切る、これくらいは頑張って実行できれば良いと思います。他には寝ながら音楽聞くとか、テレビが付いている状態も避けましょう。微細な電磁波をシャットアウトする事で睡眠の質が上がるはずです。
・カフェインを控える(少しずつ減らす)
これも現代人のライフスタイルではゼロにするのは不可能に近いと思いますが、カフェイン飲料の摂取はなるべく控えると良いと思います。ただしカフェインの影響は個人差もあるので、何とも言えないところです。カフェインの離脱症状等の影響で不安や焦燥感が増す事もあるので、無理なく少しずつ摂取量を減らしていければ良いと思います。
人によっては睡眠の質が良くなったり、集中力・生産性の向上が期待出来ます。頭がすっきりしてメンタルにも好影響が期待されます。
やらないべき事を一つ一つ覚えるのは大変なので、シンプルな指針を挙げます。江戸時代を基準に考えると良いと思います。どういう事かと言うと、以下の様な感じです。
・江戸時代の人が枕元にスマホを置いて寝ていたはずがない→スマホは別室に置いて寝る
・江戸時代の人が夜中に電気やテレビをつけっぱなしで寝ていたはずがない→電気、テレビを消して寝る
・江戸時代の健康的な人が何日も自室に引きこもっていたはずがない→外出して日光を浴びて体を動かす
・江戸時代の人が添加物だらけのコンビニ飯やジュース、スナック菓子ばかり食べていたはずがない→シンプルな和食を食べる
といった具合です。
６．さいごに
繰り返しにはなりますが、私自身は精神疾患の専門家ではありませんので、記事の内容を深く知りたいとか疑義を感じたという方は、第2章で紹介した書籍やウェブサイトにあたって頂く事をおすすめします。これらが良いとされる証拠となる具体的な実験や科学的エビデンスが得られます。本記事では主に食事と運動にフォーカスして取り上げましたが、私の身近にいる強迫性障害の方には効果ありと感じています。
ご自身やご家族に精神疾患の方がいらっしゃると何かと気苦労があり本当に大変とは思いますが、焦らず気長に出来る事から少しずつやってみて頂ければと思います。たった一つでもトライしてみて少しでもましになったら、その一歩をかみしめてしっかり喜びましょう。効果が感じられなかったら焦らずに少し休んでまた新しい事を一つ挑戦してみましょう。
本記事で紹介したこと以外の伝統的なセラピーやお薬、サプリ、ハーブ、漢方、ヨガやマインドフルネス、瞑想などを既に実践されている方は、それらと併用して本記事でご紹介した事を無理のない範囲で組み合わせてみる事をおすすめ致します。
おわり
