【コスパ抜群】食事に栄養を補足するちょい足しメニュー(手間なし)
(2020.2.29)
一人暮らしであったり、仕事が多忙だったりするとついついファストフードなどの外食に頼りがちになります。外食でも栄養バランスに気を付ける事は出来ますが、お金も掛かるしどうしても偏った食事になりがちだと思います。
本記事では偏った栄養を安価で手軽に補足するちょい足しメニューについて書いていきます。
この記事はこんな人におすすめ
・ファストフードやジャンクフードばかりで栄養が偏っている。
・食生活が原因で何となく調子が悪い。
・肉や油の多いものばかり食べていて、魚や野菜を食べれていない。
・料理の手間なくこれらの問題を手軽に安く解消したい。
目次
１．魚不足の対策
まずは魚不足の対策についてです。魚、特にイワシやサバなどの青魚にはDHAやEPAなど、重要な栄養素が含まれています。DHA・EPAは以下の様な良い働きばかりなので、積極的に摂取していきたいです。
・魚不足のちょい足しメニュー３選
①魚の缶詰め：100円から買える魚の缶詰めは本当におすすめです。スーパーやコンビニに行けばサバやイワシ、さんまなどの缶詰がたくさん売っていて、飽きずに色々な魚を気軽に楽しめます。
②鮭フレーク：鮭フレークもスーパーやドラッグストアで見かける身近な商品です。私は食欲がない朝、白いご飯が食べれない時などに食べています。
③八ッ目鰻キモの油：漢方サプリとでも言うのでしょうか。ヤツメウナギと言う鰻の肝の油をカプセル状にしたものです。DHA・EPA、ビタミンAなどが豊富に取れ、眼病予防、風邪予防などに効果があります。
２．野菜不足の対策
野菜不足になると、腸内環境悪化による便秘、肌荒れ、自律神経の乱れによるイライラなどの原因になるので、解消しましょう。
・野菜不足のちょい足しメニュー３選
①野菜ジュース：野菜ジュースはコンビニやスーパーで100円程度から購入出来るので、ちょい足しに最適です。私はマクドナルドなどに行った時、セットドリンクはなるべく野菜生活のジュースにしています。
②キムチ：辛いものが大丈夫な方向け。ご飯がススムくんが個人的におすすめで、辛くなく、コクがある感じで美味しいです。
③岩下の新生姜：野菜と言うイメージがあまりありませんが、生姜も野菜です。生姜の薬膳的効果(身体を温めるなど)は以前に記事にしましたので、そちらもご参照頂ければ幸いです。こちらも食欲のない朝などに、気軽につまめておすすめです。
３．カルシウム不足の対策
カルシウム不足は、イライラの原因、ひいては高血圧や動脈硬化の原因になります。主に乳製品や、上述した魚介類や野菜不足対策をして、カルシウムを補いましょう。
カルシウム不足対策の主な食材
・ヨーグルト(プレーンのものがおすすめ)
・納豆
・魚介類(上述の魚の缶詰、小魚など)
４．体調に合わせた香辛料、スパイスのちょい足し、組み合わせ
上記で紹介した食材に、薬膳的効果の高い香辛料を加える事もおすすめです。香辛料とかスパイスと聞くとあまり身近な感じがしないかも知れませんが、小さなスーパーでも実は数百円程度で本格的なものが気軽に手に入ります。
香辛料の種類別の効果は、ほんの一例ですが例えば以下です。
・組み合わせの例
・ヨーグルト＋シナモン：普通に美味しくなります。ヨーグルトでカルシウムを取りつつ、シナモンで体を温める作用。
・鳥の唐揚げ＋ナツメグ：冷凍食品の鳥の唐揚げはそれだけでも美味しいですが、ナツメグをかけるとエスニックな香りが良い感じです。
上記以外にも、合う組み合わせを考えるのは楽しいです。
５．さいごに
食事で栄養をバランス良く取るには、食材を個別に買って料理をするのが一番ではありますが、忙しかったりすると中々そうもいきません。今はきちんと選べば手軽に栄養を補える良い商品がたくさんあります。本記事で紹介した商品を思い思いに組み合わせて頂くなどして、無理なく健康的な食生活を送って頂ければ幸いです。
本記事がお役に立てれば幸甚です。
おわり
※参考サイト
「DHA」や「EPA」を知ろう！｜オアシスブログ｜株式会社タカサ
・野菜不足解消法5選
・カルシウム不足解消
