懸垂は優れた筋トレメニュー｜ジム不要、お金かからない
(2021.2.14)
記事の概要
・筋トレメニューとして懸垂が優れている点が分かります。
・始めるにあたって最低限必要な情報が分かります。
１．はじめに
本記事では筋トレメニューとしての懸垂を取り上げます。筋トレに関しては以前記事にした事がありましたが、私は主に腕立て伏せ、腹筋、ブリッジ(背筋)、スクワットを順繰りに、日毎にメニューを変えて鍛えてきました。
しかし、最初はこの軽めのトレーニングで良かったのですが、だんだん物足りなくなってきて、手軽でお金が掛からず効果の高い最強の筋トレメニューが他に無いかと思い、あれこれ調べて検討しました。
その結果、今回取り上げる懸垂にたどり着きました。後述しますが、腕立てで軽く鍛えた程度では懸垂は1回も出来なくて非常にショックでした。
本記事ではそんな懸垂による筋トレを始めるに当たっての注意点、やり方、効果をまとめます。
２．必要なもの
懸垂を始める為に、特別なものは必要ありませんが、とりあえず最低限以下のものは必要です。
・滑り止め付きの手袋
私が懸垂を始めた当初は何も要らないと思って素手で鉄棒を掴んでいたのですが、力が入りづらく、純粋に自重を持ち上げる以前の問題(握力とか手が滑るとか)が発生します。軍手でも何でも良いのですが、滑り止め付きの手袋は必要です。私は100円ショップで買った物を使っています
どうせならちゃんとしたトレーニング用グローブを買うのも良いですね。カッコイイですし、しっかり握力をサポートしてくれます。
・近所に鉄棒のある公園を見つけよう
手袋だけ買ったら、懸垂の出来る鉄棒をご近所で探しましょう。人の集まる中くらいの大きさの公園なら大抵大人用の鉄棒があるかと思います。外に出たくない方には、以下の様な室内に設置出来る筋トレ器具もあります。
３．やり方
本章では懸垂の基本のやり方について書いていきます。
・肩幅より拳1個分位広くして鉄棒を握る。
・手のひらは外側(自分の目線の方向)に向ける(順手)。グッと深く握ると力が入りやすい。
・腕の力でそのまま上げていく。顔がバーの上に来る位まで上げる。
・ゆっくり下がって元の体勢に戻る。
・これを繰り返す。
上記が理想的なやり方ですが、今の所私には難しいので、1回上がったら下げきらずに小刻みにひょこひょこ上げる形でやっています。しょぼくて恥ずかしいですが、以下の様な感じです。
最初は1回も上がらなかったです。腕立て伏せで少しは鍛えていたし、体重も軽い方にも関わらず、です。とてもショックでしたが、数週間継続する事で数回はゆっくり出来る様になってきました。
最初はぶら下がるだけでも結構きついのでそれだけでもOKだと思います。すごい人は10回を1セットに、5セット以上もやる様です。私には無理なので、差し当たりの目標は5回を3セット出来る様になりたいです。
懸垂は負荷が大きいので、毎日やるのでは無く、1回やったら48時間から72時間位(要するに中1～2日)間隔を開けてやりましょう。体を壊さない様やり過ぎ注意です。
※2022年5月26日追記：最近は300円位のちょっと良い軍手でを使用しています。回数はまだまだしょぼいですが、ゆっくりとしっかり背中の大きな筋肉に効かせながら懸垂する事が出来るようになってきました。最近気が付いたのですが、安い軍手だと数回懸垂するとズレてきてグリップが効かなくなってくるので、やはり筋トレ専用のパワーグリップ的なグローブを使用される事をおすすめします。
以下をクリックで動画を見られます。
４．効果
懸垂をする事で得られる効果は以下です。
バーを握る腕の広げ具合で鍛えられる筋肉も変わってきます。広背筋や腕の筋肉、腹筋などなど。懸垂は非常に優れた筋トレメニューで負荷も大きいので、私はこれまでやってきた筋トレのうち、腕立て伏せと腹筋とブリッジをやめ、今は懸垂とスクワットのみにしました。
５．さいごに
本記事では筋トレメニューとして懸垂が優れている事について述べました。自分の体を自力で持ち上げると言うシンプルな行為に生物的ロマンを感じませんでしょうか。最初私は1回も上がらなかったので、自分が生物のオスとして劣っている様な気がして、悔しくて必死で取り組みました。まだまだしょぼいので、目標回数の5回3セット出来る様に日々精進します。
本記事がお役に立てば幸いです。
おわり
・参考サイト
