【超初心者】手軽な筋トレ(ジム不要)【集中力アップ】
(2020.5.31)
この記事はこんな方向け
・長時間のデスクワークや勉強などで集中力が保てなくてお悩みの方。
・筋トレをまだしていなくて、どんな効果があるのか、初心者の体験談を知りたい人。
・ジムに行かずに、お金を掛けずに筋トレしたい方。
※本記事は既に筋トレをしている人の参考にはなりません。
目次
１．はじめに
筋トレと言えば、Testosterone氏の以下の本が有名で、読まれた方も多いかと思います。何よりもタイトルのインパクトが強烈です(笑)
私の周りでもこの本をすすめている人が結構います。
これまで私は運動と言えば散歩派で、筋トレには食指が動きませんでした。
しかし、昨今の世の中の経済活動自粛により、サラリーマンの私も影響を受けて仕事が減りました。時短や在宅勤務が行われ、時間を持て余す様になってきて、何か新しい事を始めようと思い、軽い筋トレを始めてみました。
以下は先日の私のツイートです。
最近仕事などで嫌な事やモヤモヤする事があったらスクワットを数回やって軽く体に負荷をかけている🚶
— みっちー (@michi1009_t) 2020年5月23日
運動で脳を鍛えてメンタルも鍛えていく💪
スクワットはトイレでも出来るので気軽で良い🙂#メンタル
私は最近始めたばかりなので、既に筋トレをしている方には「しょぼ(笑)」と思われる内容ばかりになりますが、超初心者なりに取り組んでいる内容や思う所について書いていきたいと思います。
２．超初心者の私の筋トレメニュー
私の筋トレメニューです。以下の3つのメニューを1日1つずつこなしていきます。
筋トレしている人から見れば大したメニューでは無いと思いますが、筋トレガチ勢の方々が良く言う「部位を分ける」と言うのを意識して取り組んでいます。(分ける事でそれぞれの筋肉を適切に休ませたり、全身が一気に筋肉痛になる事を避ける。)
(1)腕立て伏せ：20回位
(2)腹筋：20回位
(3)ブリッジ(背筋)：30秒位(きついと感じるまで)
※スクワット：毎日気が向いた時
このメニューを以下の様な感じで繰り返しています。
(月)腕立て＆スクワット
(火)腹筋＆スクワット
(水)ブリッジ(背筋)＆スクワット
(木)腕立て＆スクワット
(金)腹筋＆スクワット
(土)ブリッジ(背筋)＆スクワット
(日)休み
私は筋トレの習慣が無かったので、最初のうちは少ない回数でも本当にきつかったです。なので最初は上記メニューをそれぞれ5回とかから始めました。毎日やって10日～2週間位続けると物足りなくなってくるので回数を増やしていきます。
３．個人的に感じたメリット
超初心者の視点から、筋トレを始めて感じた事を書いていきます。
・気が紛れる
仕事などで嫌な事があった時や、マルチタスク過ぎて何から手をつければいいのか分からなくなった時、勉強に飽きた時などは、「トイレでスクワット」がおすすめです。
仕事やデスクワークでの疲れと、体を動かして感じる疲れは、どちらも同じ「脳の疲労」です。
同じ作業を長く続けると、脳の同じ場所ばかりが使われてストレスが溜まるので、脳から「そろそろ別の作業せよ」と命令が出ます。だからデスクワークで疲れたら、スクワットでほんのり息が上がるくらい体を動かして、脳に違った種類の刺激を与えるのが良いです。
「煮詰まったらトイレでスクワット」、これを実践し始めてから会社でウダウダと「うーん、何から手を付けようか…」とか考えて無駄に過ごす時間が減りました。
・ネガティブな思考が減る
筋トレを推奨する本などでは良く、「筋トレで自信がみなぎる」とあると思いますが、私が感じた感覚は自信がみなぎると言うよりは、「ネガティブな思考が気付かない内に減ってる」と言う感覚でした。
ウダウダと頭でっかちに思い悩むよりも、「とりあえずこうしてみよう」と行動する思考に少しずつ変わっていると感じます。
・体が引き締まる、ダイエット効果
私はもともと散歩(ウォーキング)が趣味です。散歩と言う有酸素運動と筋トレを組み合わせた効果なのか、筋トレを始めてからやせました。
昔着てたタイトな服が余裕で着られる様になったり、逆に今まで普通サイズで着れてた服がだるだるになってしまいました。
散歩に関するメリットなどは以下の記事をご参考頂けると幸いです。
＜参考記事＞
・眠りが深くなる
疲れてぐっすり眠れる感覚です。筋トレを初めてからパチッと目覚められる日が増え、眠りの質が上がっている気がします。
４．個人的に感じたデメリット
初心者なりに筋トレする事で感じたデメリットを挙げていきます。
・休日にどっと疲れる
平日は仕事をしながら、「デスクワーク→煮詰まったらスクワット」の流れで過ごします。いわば、脳がフル回転している状態です。
気を張っている時はなかなか感じないのですが、土日に気が抜けると疲れがどっと出る感じになります。平日のパフォーマンスが上がる分、疲れるのは当然ですね(汗)💦
無理はし過ぎないようにしましょう。
・服のサイズが変わる
ウォーキング(有酸素運動)と筋トレを掛け合わせたせいか、大分やせました。そのせいで今まで着てた服がぶかぶかになり、ださいです(苦笑)。
筋トレによって変化した体格に合う服を買いなおさなくてはなりません。
・食欲が増して食費が上がる
筋トレをしてカロリーを消費する分、当然お腹が減ります。その分食費も上がります。
ここでジャンクフードやお酒を飲み過ぎてしまうと、筋トレの効果が下がってしまうので、気を付けましょう。
日々のパフォーマンスを上げるために、健康的な食生活を維持する事は重要です。
５．さいごに
この記事では、個人的に感じた筋トレのメリット・デメリットを書きました。
自分としてはパフォーマンス向上の効果を感じているので、デメリットを補って余りある程大きなメリットを感じています。筋トレを始めて良かったです。これからも続けていこうと思っています。
もう1つ思う事は、健康的なきちんとした食事・生活があってこそ筋トレのメリットを発揮出来ると思います。
健康で充実した毎日を過ごす為に、筋トレに限らず、運動・食事・睡眠には気を使っていきたいです。
おわり
※参考資料
・© 東京疲労・睡眠クリニック
www.xn--pcka3d5a7lx98rugzc.com
・脳を鍛えるには運動しかない！
